어깨 근육을 위한 스마트한 운동 방법

어깨 근육을 위한 스마트한 운동 방법

이번엔 운동 강도를 설정하는 데 있어서 그 목적에 따른 설정 방법의 차이를 알려드리려 합니다. 웨이트 트레이닝을 하시는 대부분의 사람들은 근육량의 증가를 가장 큰 목적으로 하실 겁니다. 자신의 희망하는 부위에 대한 사이즈의 증가나 종합적인 볼륨감의 증가이거나 아니면 사이즈보다는 깨끗한 근력의 증가를 희망하는 분도 계실 거고요 여기에서는 그러한것들에 관하여 정리해드리도록 할 겁니다. 사실 이 얘기는 굉장히 단순하게 접근하면 됩니다. 자신이 벤치프레스를 40킬로밖에 못하는 몸이었는데 열심히 웨이트 트레이닝을 한 후 100킬로를 수행할 수 있는 몸이 되었습니다.

삼각근 운동

첫 번째로, 숄더 프레스를 추천드립니다. 이 운동은 삼각근 전체를 효율적으로 강화하는데 도움이 됩니다. 덤벨이나 바벨을 양손에 들고 어깨 높이에서 팔을 완전히 펴는 움직임으로 수행됩니다. 하지만, 이 동작을 할 때는 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 주의해야 합니다. 두 번째는 사이드 레터럴 레이즈입니다. 이 운동은 덤벨을 양손에 든 채 양팔을 옆으로 들어올리는 동작으로, 삼각근의 외측 부분을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 동작을 수행할 때는 팔을 완전히 펴지 않고, 손목이 어깨보다. 높아지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 세 번째로, 후면 삼각근을 강화하는 데 유익한 벤트 오버 레버럴 레이즈를 추천드립니다. 이 동작은 상체를 앞으로 기울이고, 덤벨을 들고 팔을 양옆으로 들어 올리는 동작으로 수행됩니다.

응급 케어 방법

위에 설명드린 종아리 근육 파열의 증상들이 발생한다면 응급처치로 PRICE요법을 보호Protection, 휴식Rest, 얼음찜질Ice, 압박Compression, 거상Elevation으로 진행됩니다. 기본적으로 손상 부위를 보호할 수 있도록 부목이 있다면야 대주시고, 종아리 파열된 다리사용을 자제하시면서 얼음찜질과 압박을 해주시면 염증 및 부종을 좀 더 잡아주실 수 있습니다. 거상이라고 언급했던 부분은 심장보다.

손상 부위를 더 높은 곳에 위치해 두는 방안으로 손상된 종아리 부위에 피가 과도하게 쏠려서 부종이 발생하지 않도록 하기 위함입니다.

종아리 근육 파열의 증상

종아리 근육이 파열될 때는 파열음이라고 하는 뚝한 소리와 함께 종아리 위쪽부위에서 극심한 고통이 발생하게 됩니다. 가끔 파열음을 듣지 못하고 느끼지 못하는 경우가 있으나 종아리에 통증과 힘 빠짐, 멍, 출혈 등이 동반되는 경우가 있으니 종아리 근육파열이 아닌지 의심하여 판단해보셔야 합니다.

특히 종아리 근육파열이 심한 경우 발목을 구부리는 동작을 할 수 없게 되기도 하며, 체중을 딛고 서기가 어려울 수 있습니다.

이런 경우는 보존적인 치료로 온전한 회복을 기대하기는 어려울 수 있으니 무조건적으로 병원을 방문하셔서 치료를 받으시기 바랍니다.

런지는 허벅지 근육을 만드는 또 다른 효과적인 운동이고, 그것들은 무게와 함께 혹은 없이 수행될 수 있습니다. 폐는 주로 사두근을 목적으로 하지만 햄스트링, 글루트, 종아리 근육에도 관여합니다. 다음은 기본 런지를 수행하는 단계입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 대고 서 있는 것부터 시작하여 시작하시기 바랍니다. 오른발을 앞으로 크게 내딛고 허벅지가 땅과 평행할 때까지 오른쪽 무릎을 굽힙니다. 당신의 왼쪽 무릎은 90도 각도로 구부리고 땅 바로 위를 맴돌아야 합니다.

자신을 다시 스타트 위치로 밀어 올리고 다른 다리로 반복합니다. 걷기 동작이나 한 지점에서 런지를 수행할 수 있습니다.

레그 프레스

레그 프레스는 사두근, 햄스트링, 글루트를 대상으로 하는 기계 기반의 운동입니다. 레그 프레스를 수행하는 단계는 다음과 같습니다. 패드에 등을 대고 발판에 발을 어깨너비만큼 벌리고 다리 누르기 기계에 앉으십시오. 다리를 뻗어서 발판을 밀어냅니다. 무릎은 약간 굽혀야 하지만 잠기면 안 됩니다. 무릎을 구부려 풋플레이트를 다시 스타트 위치로 천천히 내립니다. 희망하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 올바른 양식을 위한 팁 이런 운동의 이점을 극이야기하고 부상을 피하기 위해서는 적절한 형태를 활용하는 것이 중요합니다.

다음은 참고할 몇 가지 팁입니다. 등을 곧게 펴고 중심을 잡으세요. 부상을 방지하기 위해 운동하기 전에 늘 준비운동을 하시기 바랍니다. 당신에게 도전적이지만 당신의 폼을 손상시키지 않는 웨이트를 사용하시기 바랍니다. 운동을 하는 동안 느리고 통제된 움직임을 유지합니다. 몸체를 낮추면서 숨을 들이마시고, 위로 밀면서 숨을 내쉰다.

자주 묻는 질문