중년에서의 체중 관리를 위한 탄수화물 및 단백질 섭취

중년에서의 체중 관리를 위한 탄수화물 및 단백질 섭취

가끔 공백기가 있긴 했지만, 20대에서 30대 중반까지, 드는 것을 가장 열정적인 시기 즐겼다. 그 당시 운동을 할 때면 대개 단백질 보충제를 함께 섭취했다. 30대와 40대를 지나면서 이제 더 이상 피트니스 센터에 가지는 않지만 지금까지 수영도 배우고, 근력 운동 장소를 헬스장에서 집으로 옮기면서 운동은 계속해서 해왔다. 수영과 홈트레이닝을 하면서부터는 프로틴 쉐이크를 별도로 마시지 않았습니다. 영양 섭취를 늘려야 할 만큼 운동량이 많지 않다고 여겨서였다.

2023년 6월 29일부터, 웨이 프로틴whey protein, 유청 단백질 파우더를 다시 섭취하기 시작했다. 달리기 거리를 조금씩 늘려가니, 애매하게 그에 맞게 영양 섭취량을 늘려야하지 않을까 생각했습니다. 하루 세끼에 단백질 보충제 섭취를 추가했을 때 장단점이나 효험을 꼼꼼하게 조회해보고 내린 결정은 아니었다.

단백질 보충제와 운동

최근 연구에서는 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서, 단백질 보충제가 근육량과 근력 향상에 좋은 영향을 미칠 수 있음을 확인하고 있으며 특히, 이러한 효과는 충돌 운동과 결합할 때 더욱 크게 나타난다고 보고되고 있습니다. 이러한 연구 결과는 근력 향상과 근육 미세손상의 치유를 도울 수 있는 단백질 보충제의 중요성을 강조하고 있으며, 정기적인 운동과 함께 적절한 단백질 섭취는 건강한 신체 유지에 기여할 수 있습니다.

왜 운동 후 단백질이 필요한가?

, 육체는 여러 가지 어려운 과정을 거쳐 회복과 성장을 시작합니다. 이 때, 단백질의 역할이 매우 큽니다. 특히, 근육의 복구와 성장을 위해 단백질 섭취는 거의 필수적입니다. 그렇다면 왜 운동 후에 단백질이 이토록 중요한지, 이에 대하여 좀 더 상세히 살펴보겠습니다. 근육의 미세손상 복구 운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생깁니다. 이는 힘든 운동을 통해 근육이 늘어나고 자라는 과정의 일환입니다.

단백질은 이러한 미세손상을 복구하는 데 요구되는 성분인 아미노산을 제공합니다. 근육 성장 촉진 ; 운동 후 근육 성장을 촉진하기 위해서는 충분한 ”건축 블록”이 필요하며, 이 역할을 하는 것이 바로 단백질입니다. 단백질은 근육 성장을 위해 필요한 아미노산을 공급하여, 운동을 통해 손상된 근육을 복구하고 더 크고 강한 근육으로 성장시킵니다.

어떤 단백질을 섭취해야 하는가?

종류와 선택 방법 운동 후 꼭 섭취해야 하는 단백질에는 여러 종류가 있습니다. 여러가지 단백질의 종류와 그 선택 방법에 대하여 상세히 알아보겠습니다. 왜이 단백질 빠른 흡수가 필요한 이유 운동을 마친 후 육체는 단백질을 빠르게 흡수할 준비가 되어 있습니다. 이런 시점에서 빠르게 흡수되는 단백질을 섭취하면, 근육 복구와 성장을 더욱 촉진시킬 수 있습니다. 유상품 단백질 휠리, 카제인 휠리 단백질은 빠른 흡수 속도로 알려져 있어 운동 후 섭취하기 좋습니다.

반면, 카제인은 천천히 흡수되어 밤에 섭취하기 좋습니다. 식물성 단백질: 콩, 렌틸콩, 퀴노아 식물성 단백질도 운동 후 근육 복구에 효과적입니다. 특히 채식주의자나 비건에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

소이단백질

소이 단백질은 콩에 함유 된 단백질의 일종입니다. 비교적 흡수가 느리고 약 56시간에 걸쳐 체내에서 흡수됩니다. 카제인 단백질과 비슷하게 공복감을 피하고 싶은 분에게 권하는 단백질입니다. 또한 소이 프로테인에는 여성 호르몬의 에스트로겐과 구조가 비슷하며 비슷한 작용을 하는 것으로 보고된 대두 이소플라본이 포함되어 있습니다. 에스트로겐은 피부의 신진 대사를 촉진하고, 머리카락의 윤기와 탄력을 유지하거나, 여성스러운 육체를 만들고, 뼈를 튼튼하게하는 등의 효과가 있습니다.

주의사항 대두 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 작용을 합니다. 과도섭취시, 호르몬 균형이 무너져 컨디션에 이변이 생길 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 합니다.

건강한 지방 섭취 방법

지방은 모든 지방이 건강에 해롭다는 보편적인 오해로 오해되는 경우가 많습니다. 그야말로 건강한 지방을 식단에 포함시키는 것은 여러가지 신체 기능에 필수적이며 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다. 건강한 지방과 건강에 해로운 지방의 구별 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 지방이 많은 생선에서 발견되는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함하는 불포화 지방에 중점을 둡니다. 이러한 지방은 심장 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

붉은 고기, 전 지방 유상품 및 열대 오일에서 발견되는 포화 지방을 제한하십시오. 가공 식품과 튀김 식품에 흔히 존재하는 트랜스 지방은 심혈관 문제와 관련이 있으므로 피해야합니다. 오메가3 지방산 지방이 많은 생선연어, 고등어, 정어리, 아마씨, 치아씨, 호두 등 오메가3 지방산 공급원을 포함한 음식 및 비타민을 드시는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문