족저근막염 치료 원인 발바닥 통증 원인 탈출 현실 체험 스트레칭 마사지

족저근막염 치료 원인 발바닥 통증 원인 탈출 현실 훈련 스트레칭 마사지

달리기 후 자주 생겨나는 부상 그 세 번째 이는 바로 발목 염좌입니다. 발목 염좌는 달리기 같이 발에 재미없는 자극이 가해지는 동작 중에 러너들 중에 흔하게 생겨나는 부상입니다. 발목 염좌는 심하면 만성이 되기 쉽기 때문에 특히 주의해야 합니다. 주로의 지형적 불균형 마라톤을 하게 되면 운동장 트랙 외에도 자주 도로, 산책로, 그리고 평평하지 않은 땅을 포함한 여러 지형에서 달리게 됩니다. 평평하지 않은 도로를 달리게 되면 장애물을 피합니다.

발목을 삐게 할 수 있습니다. 신체 피로 마라톤은 장거리를 지속해서 뛰기 때문에 몸의 피로가 쌓여 힘이 빠지고 착지의 형태가 부정확해질 수 있습니다. 이 때 발목을 안정시키는 근육이 약해져 착지 시 발목을 비틀려 염좌가 발생하거나 넘어질 수 있습니다.

테이프의 늘리기와 누르기

테이프를 붙일 때는 테이프를 적당히 늘리고, 테이프를 잘 눌러주는 것이 중요합니다. 테이프를 늘리는 것은 발목의 움직임을 제한하고, 테이프를 눌러주는 것은 테이프의 부착력을 높이는 역할을 합니다. 테이프를 늘리는 정도는 테이프의 종류나 목적에 따라 다르지만, 일반적으로 테이프의 길이의 10 정도로 늘리는 것이 적당합니다. 테이프를 눌러주는 것은 테이프를 붙인 후에 손바닥이나 롤러로 테이프를 단단하게 눌러주면 됩니다.

발목 불안정성의 증상 및 징후

발목 불안정성의 증상들은 다음과 같습니다. 발목의 재미없는 삐임발목 염좌 가장 흔한 증상으로 발목이 쉽게 삐거나 뒤틀림을 느낄 수 있습니다. 간단한 일상생활중에도 발생할 수 있으며, 특히 불균형한 지면에서 걷거나 활동할 때 더 자주 발생할 수 있습니다. 통증 및 불편감 발목 주변에서의 지속적이며 간헐적 통증이 발생할 수 있고, 심한 활동을 한 후 그리고 아침에 일어났을 때 통증이 심해질 수 있습니다.

부종 발목 근처에 붓기가 발생할 수 있으며, 이는 발목 불안정이 원인일 수 있습니다. 발목 가동범위 문제 – 발목의 불안정은 발목의 유행 제한(관절 가동범위 제한)을 일으킬 수 있고 이것은 발목의 사용을 포함한 보행에 문제점을 미칠 수 있습니다.

발목의 스트레칭과 운동

발목 테이핑을 한 후에는 발목의 스트레칭과 운동을 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭과 운동은 발목의 근육을 강화하고, 발목의 유연성을 높여주는 효과가 있습니다. 스트레칭과 운동은 다음과 같은 방식으로 할 수 있습니다. 발목을 앞뒤로 구부리는 스트레칭 의자에 앉아서, 한 발을 앞으로 내밀고, 발가락을 최대한 앞으로 당기고, 다시 뒤로 밀어주는 동작을 반복합니다. 이때 발목이 아프거나 뻣뻣하지 않도록 좋은 힘으로 합니다.

한 발에 10회씩 3세트를 합니다. 발목을 좌우로 돌리는 스트레칭: 의자에 앉아서, 한 발을 앞으로 내밀고, 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 돌리는 동작을 반복합니다. 이때 발목이 아프거나 뻣뻣하지 않도록 좋은 힘으로 합니다. 한 발에 10회씩 3세트를 합니다.

3, 냉각치료

발목에 인대가 심하게 늘어났을때 여러 치료 방법중 하나는 영향을 받은 관절 부위와 온도를 빠르게 냉각시키는 것으로, 근육 긴장을 줄이고 수축된 근육 섬유를 이완시켜 통증을 효과적으로 완화시킵니다. 액화이산화탄소를 분사하여 환부를 04의 온도 범위로 급속 냉각시킴으로써 피부의 신경 수용체가 척수를 통해 뇌에 자극을 전달합니다. 자율신경계는 빠르고 여러 반사 반응을 촉진하여 대뇌의 자가 치유 능력을 최적화할 수 있게 해 줍니다.

발목 염좌의 예방

러닝화의 선택 발을 잘 지지하고 충격을 흡수할 수 있는 러닝화를 신고, 500800km마다. 주기적으로 교체합니다. 발목 강화 운동 발목 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해줍니다. 이 운동으로는 종아리 런지, 발목 원형 운동, 균형 운동 등이 있습니다. 적절한 워밍업과 스트레칭 달리기 전에 충분한 워밍업을 해서 근육과 관절을 빠른 해 줍니다. 쿨다운으로 조절 가능성 향상을 위해 스트레칭을 합니다. 이는 근육을 늘려 피로를 줄여줍니다.

올바른 러닝 테크닉 달리기를 할 때 자세를 개선하려 노력하고 발을 적절하게 사용하는 방법을 학습하여 올바른 자세를 유지하도록 합니다. 발의 과다한 안쪽 혹은 외측 착지를 피하고 중립형neutral pronation으로 착지하도록 합니다. 이는 발이 착지하고 다시 떨어질 때 발 전면부의 모든 지역이 지면에 닿도록 합니다. 위험 방지 뛰고 있는 곳의 지형을 잘 인식하여 발이 비틀릴 수 있는 장애물을 주의합니다.

자주 묻는 질문