헬린이헬스초보자를 위한 다이어트,벌크업,린매스업 식단 쉽게 짜는 구성 방법

헬린이헬스초보자를 위한 다이어트,벌크업,린매스업 식단 쉽게 짜는 구성 방법

간헐적 단식은 잘 수행 중이지만 야식 때문인지 살이 점점 찌는 느낌이 든다. 근육량도 키우고 싶고 체지방률을 좀 낮추고 싶은데 어떻게 하고 싶은지 알아보니 린매스업, 벌크업, 다이어트는 모두 다른 다는 것을 알게되었습니다. 가장 좋은 것은 몸의 구성 성분을 바꿔서 체질을 바꾸는 것인데, 너무 마른 경우 벌크업, 체징방률을 조절하면서 근육을 키워야되면 린매스업, 고도비만인 경우에 근육을 어느정도 유지하면서 살을 빼야하기 때문에 다이어트를 해야합니다.

목표는 무게가 아니라 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것으로 합니다. 그 방법은 아래와 같다.

린매스업 운동법의 단계

린매스업 운동법은 다음과 같은 단계로 진행됩니다 기초체력 강화 근육량을 늘리기 전에 기초체력을 강화해야 합니다. 따라서, 린매스업을 시작하기 전에 36개월 정도의 기초체력 강화 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 근력 운동 근육량을 늘리기 위해 근력 운동을 합니다. 1회 반복당 최대 중량을 812회 반복하는 운동을 주 34회 실시합니다. 유산소 운동 체지방량을 낮추고 근력 운동의 효과를 높이기 위해 유산소 운동을 병행합니다.

주 34회 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 휴식: 근육 성장을 돕기 위해서 충분한 휴식이 필요합니다. 각 근육은 운동 후 48~72시간 동안 휴식을 취해야 합니다.

린매스업 운동법의 원리

린매스업 운동법의 핵심 원리는 다음과 같습니다 적정 체지방량 유지 체무게가 과도하게 높으면 근육 성장이 방해됩니다. 따라서 체지방량을 적정 수준으로 지속하는 것이 중요합니다. 고강도 운동 근육을 증가시키려면 고강도 운동이 필요합니다. 1회 반복당 최대 중량을 812회 반복하는 운동이 효과적입니다. 적절한 휴식 근육 성장을 위해서는 충분한 휴식이 필요합니다. 과도하게 운동은 근육 손상을 유발할 수 있으므로 휴식이 필수적입니다.

벌크업Bulk Up이란?

앞서 말했듯 린매스업은 특정 조건을 갖춘 사람이 아니면 큰 효과를 보기 어렵습니다. 또한 새내기 시기를 지나게 되면 성장 속도가 더뎌지는 정체구간을 맞이하게 됩니다. 이럴 때 우리는 벌크업을 활용해 다음 단계의 성장을 기대할 수 있습니다. 벌크업이란 근육량을 효과적으로 증가시키기 위해 식사량과 운동량을 늘리는 것을 말합니다. 보디빌더들을 보시면 대회 때는 결이 하나하나 다. 보이는 선명한 근육을 자랑하는데 비시즌기를 보낼 때는 선명도가 확연히 떨어지는 모습을 흔히 볼 수 있습니다.

시즌기보다. 식사량이 증가하기 때문에 무게가 같이 늘어나는 것입니다. 한 가지 명심해야 할 것은 벌크업은 무작정 살을 찌우는 것이 아니라는 것입니다. 섭취하는 칼로리를 늘려야 된다고 해서 아무 음식이나 먹어서는 체지방만 축적될 뿐 근육량의 증가는 일어나지 않습니다.

매 끼니 닭가슴살 한덩이중요

저같은경우엔 매 끼니 닭가슴살을 한덩이씩먼저 먹고 식사를 시작했어요.이렇게 되면, 포만감이 큰 닭가슴살이 배를 채워줘서탄수화물이나 타 음식을 덜 먹게 됩니다. 그리고 필요한 단백질량을 채워주기때문에근육량 유지증가에도 도움이 됩니다. 타이트한 클린식이 가장 좋겠지만사회인 입장에서 꾸준하게 그러기 힘들잖아요?이렇게만 해주시기 바랍니다도 명백한 효과는 있습니다. 더구나 단백질은, 지방으로 축적되려면 많은대사과정을 거쳐야 하기때문에 상대적으로살찌기가 힘듭니다.

언제 벌크업을 해야 하는가?

지금껏 골격근량 증가를 위한 방법들에 에 관하여 알아봤습니다. 린매스업과 벌크업 역시도 건강 관리의 3요소인 식단, 운동, 생활습관 모두를 신경 써야 한다는 근본 원리는 같습니다. 여기서 한 가지 말씀드리고 싶은 것은 운동을 처음 시작한 초보자들은 이러한 테크닉을 굳이 사용하지 않아도 된다는 것입니다. 오늘 말한 두 가지 방법은 결국 성장이 정체되었다라고 하는 전제가 있을 때 활용하는 수단입니다.

글로 적었기 때문에 단순해 보이지만 굉장히 힘든 과정을 거쳐야 한다는 것을 이해해야 합니다. 식사량을 늘려서 매일 먹다. 보시면 소화기관에 부담을 받기도 하고 기분 나쁜 포만감을 견뎌야 합니다. 또한 먹은 만큼의 운동량을 채워야 한다는 것 역시도 쉬운 일이 아닙니다. 아직 성장의 여지가 많은 초보자들은 복잡하게 이런 것을 적용하기보다는 매일 규칙적으로 생활하고 운동을 나가는 습관을 들이는 데 집중하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문